10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Fühlen Sie sich häufiger schlapp und antriebslos? Eine typische Begleiterscheinung im Winter, wenn man im Dunkeln das Haus verlässt und auch erst im Dunkeln wieder nach Hause kommt, der Nebel sich schwer auf die Straßen legt und ein kalter Wind durch die Stadt pfeift. Wie Sie sich mit der richtigen Ernährung fit machen, haben wir Ihnen Ihnen in zehn Tipps zusammengestellt.

Um Ihr Wohlbefinden zu steigern, sollten Sie die folgenden zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) berücksichtigen, die nicht nur für die kalte Jahreszeit gelten.

Lebensmittelvielfalt genießen

Achten Sie auf eine angemessene Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln. Ernähren Sie sich hauptsächlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln, das fördert die Gesundheit und unterstützt eine nachhaltige Ernährungsweise.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich ist eine wichtige Faustregel der gesunden Ernährung. Greifen Sie am besten zu Vollkornprodukten wie Brot, Getreideflocken, Nudeln sowie Reis und Kartoffeln. Wählen Sie möglichst fettarme Beilagen, um das Risiko für ernährungsmittelbedingte Krankheiten zu reduzieren.

Fünf am Tag

Egal, ob frisch, kurz gegart oder manchmal als Saft oder Smoothie: Fünf Portionen Obst oder Gemüse sollten es täglich sein, damit Sie ausreichend mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt sind. Bevorzugen Sie saisonale Produkte. 

Fleisch, Wurst und Eier in Maßen

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, den Sie durch den Konsum von Milch und Milchprodukten aufnehmen können. Andere wichtige Nährstofflieferanten sind Fisch (ein bis zweimal wöchentlich), Eier (ab und zu) sowie Wurst und Fleisch (maximal 300 bis 600 Gramm wöchentlich).

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fette sind wichtig, aber zurückhaltend sollten Sie bei fetthaltigen Lebensmitteln dennoch sein. 60 bis 80 Gramm täglich sind ausreichend, um den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlösenden Vitaminen zu versorgen. Ein übermäßiger Konsum fördert Übergewicht und das Risiko für Fettstoffwechselstörungen steigt.
Am besten nehmen Sie Fette in Form von pflanzlichen Ölen und Fetten (etwa Raps- und Sojaöl) zu sich.

Zucker und Salz in Maßen

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) sollten nur gelegentlich auf Ihrem Speiseplan stehen. Würzen Sie Ihr Essen mit vielen Kräutern und Gewürzen, aber wenig Salz, das dann mit Jod und Fluorid angereichert sein sollte.

Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Idealerweise Wasser – mit oder ohne Kohlensäure – und energiearme Getränke. Alkoholische und zuckerhaltige Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 

Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen und möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Diese Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack, schont Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. 

Zeit nehmen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden. 

In Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung, körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu regulieren und sind förderlich für Ihre Gesundheit. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.

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